SP-2:.### Z01### Que manger avant une épreuve ? Comment remplir son foie de glycogène ? Forum Cyclurba.fr. Vélo et santé

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25 messages.   1 2 3   - Que manger avant une épreuve ? Comment remplir son foie de glycogène ? [19316]
Havoc
19-09-2016 à 13h29
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Juste pour info, le traditionnel énorme plat de glucides ne sert strictement à rien la veille d'une épreuve sportive. C'est une légende urbaine qui a la vie dure alors qu'on le sait pourtant depuis plus de vingt ans !

Je ne la ramène pas d'ailleurs, sur ce sujet, car je ne suis pas au courant depuis plus d'un an.

Les glucides prétenduement rapide ou lents sont en fait tous assimilés dans le même temps et c'est très rapide ! Ensuite, ils sont transformés en graisse, donc inutilisables. Sans compter que ces pics glucidiques sont très mauvais pour la santé (pancréas) et sont très fatiguants.

La seule méthode valable est d'ingérer des glucides à indice glycémique bas (les sucres lents tels qu'on les concevait n'existent pas) juste avant et durant l'effort. C'est tout ce que l'on peut faire pour remplir le réservoir d'ATP.

Bruno, Modérateur,50549 msg, 53 ans. Etampes (FR-91). [mon blog] Vtf 12km/j/IntercontinentalBBS/Sunn Revolt/XChox/Motive/Dogg
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Message modifié le 2016-09-19 13:30:10 par Havoc.
Dom39
19-09-2016 à 13h44


Bof, bof !

Si la science le dit, alors ....

Tu aurais quelques liens pour que l'on ne meurt pas idiots ?

Sauf qu'après plus 40 de spéléo, je suis assez convaincu de ma manière de manger la veille d'un gros coup.

Juste pour info, 5 h de VAE c'est du Pipi de chat par rapport à une grosse sortie sous terre, où l'ensemble du corps travaille en milieu froid et hostile et où nous pouvons crapahuter durant 15 à 20 h non stop...

Et ce qui est sûr concernant ma personne, c'est que si la veille d'un gros coup je mange une salade, le lendemain je le regrette amèrement...

Mais je suis parfaitement d'accord pour dire qu'il faut s'alimenter un max durant l'effort, par petites touches tout en s'hydratant...

Dominique, 1082 msg, 59 ans. Molinges (FR-39). Vtt Ae depuis 2010, actuellement Haibike Sduro Allmnt RC spelehautjura.com/que-faisons-nous
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Message modifié le 2016-09-19 13:49:35 par Dom39.
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19-09-2016 à 13h44
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Corium
19-09-2016 à 13h55
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Les IM se gavent de malto les 2-3 jours avant l'épreuve. Je crois que ça se justifie car l'alimentation en course ne pourra pas compenser les pertes caloriques au fil de la compétition (environ 700 kcal/h pour fixer les idées, mais ça dépend des personnes). Pour les épreuves plus courtes, je ne sais pas si c'est aussi important.

Anonyme, 24280 msg, 48 ans. Paris (FR-75). In velo veritas
 Citer Alerter [468725]

Message modifié le 2016-09-19 14:00:14 par Corium.
Havoc
19-09-2016 à 16h55
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Ce n'est qu'un exemple mais on peut trouver des centaines de pages comme celle-ci sur le net, qui tentent de rétablir la vérité sur les sucres et leur devenir dans le corps.

Avec les conseils «d’avant» sur la consommation de glucides, les sucres rapides étaient ceux ayant un goût sucré et les sucres lents les autres, à savoir les féculents (leur nom vient probablement de là).

Les féculents sont simplement de grandes « chaines » de molécules de glucose reliées entre elles. C’est cette forme qui avait amené les scientifiques à déduire que les féculents devaient être long à digérer puisqu’il fallait «casser» les chaines avant de pouvoir utiliser le glucose à des fins énergétiques.

amidon-glucose

Or nous savons désormais que l’enzyme qui «casse» ces chaines et permet leur digestion est dans la salive (amylase salivaire) ! Ce qui signifie que quand les féculents arrivent dans l’intestin, ils sont déjà découpés en glucose, et donc absorbés aussi vite que des soit disant « sucres rapides ».

vitesse d'absoption des sucresucres

Ce graphique nous montre qu’à partir de la prise d’un aliment contenant du sucre sous quelque forme que ce soit, il y a une différence de seulement 5 minutes par raport à leur apparition dans le sang sur 3 heures de digestion.

Autre concept du mythe « sucre rapides et sucres lents » c’est le temps que les glucides mettent à disparaitre de l’estomac, qui est en effet variable, qui a été pris en compte plutôt que le temps nécessaire au glucose pour apparaître dans le sang.


Bruno, Modérateur,50549 msg, 53 ans. Etampes (FR-91). [mon blog] Vtf 12km/j/IntercontinentalBBS/Sunn Revolt/XChox/Motive/Dogg
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Messages déplacés le 2016-10-03 17:14:46 par Havoc.
Jc21
02-10-2016 à 15h40
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Bruno alias Havoc a écrit :
Les glucides prétenduement rapide ou lents sont en fait tous assimilés dans le même temps et c'est très rapide ! Ensuite, ils sont transformés en graisse, donc inutilisables.

En écrivant cela, Bruno, tu commets plusieurs erreurs, dont la plus grossière est de court-circuiter, entre les deux phrases, un élément essentiel de la fourniture de glucose à l'organisme, et au muscle en particulier : le glycogène.

Ce polymère du glucose est formé à partir des sucres apportés par l'alimentation, sucres simples ou complexes (amidons). Ceux-ci ne sont pas directement stockés par transformation en graisses comme tu l'écris, mais ils sont d'abord pour partie (le glucose et les sucres simples, un peu l'amidon par action de l'amylase salivaire) immédiatement consommés, et pour le reste, transformés d'abord sous forme d'un polymère du glucose appelé glycogène.

Ce glycogène (littéralement qui produira du glucose) est donc la première réserve mobilisable de glucose, de manière rapide. Cette réserve siège dans le foie (pour fourniture à l'ensemble des tissus), et dans les cellules musculaires (au seul bénéfice de l'activité musculaire). Elle permet le maintien de la glycémie pendant l'effort et les périodes de jeûne ordinaire (la nuit surtout). Ce relargage de glucose à partir des réserves glycogéniques s'effectue tout au long de la journée (en croisière), et bien entendu pendant l'effort.

C'est pourquoi il est important de ne pas oublier la reconstitution de la réserve de glucose sous forme de glycogène (hépatique et musculaire) au moyen d'un repas glucidique la veille, sous forme de sucres complexes (l'amidon du pain, des pâtes alimentaires, des féculents), de préférence à des sucres dits rapides qui favorisent la thésaurisation énergétique sous forme de tissu graisseux (réserve lentement mobilisable, mais aussi source d'athérosclérose), et parfois l'épuisement pancréatique (diabète de la maturité). Les sucres dits rapides gardent bien entendu tout leur intérêt pendant l'effort, car ils sont alors consommés rapidement.

Les graisses sont une réserve de renfort, à haut potentiel énergétique, mais plus lentement mobilisable, n'intervenant qu'après une douzaine d'heures de jeûne, ou lorsque les besoins énergétiques de base (métabolisme général) sont très accrus, par temps froid par exemple, ou pendant l'effort prolongé ; contrairement à ce que tu écris, elles sont donc utilisables par transformation en glucose dans ces conditions (on voit les tissus graisseux fondre chez les sujets accroissant leur activité physique, ou s'astreignant au jeûne).

J'espère avoir été clair pour les non initiés. Ce schéma n'a jamais été remis en question. Sinon, peut-être par des personnes ayant intérêt à vendre des sucres d'effort coûteux (boissons sucrées, barres énergétiques) pour l'effort, et à discréditer les sucres de réserve peu chers comme le pain et les nouilles.

Jean-claude, 3297 msg, 71 ans. (FR-21). BH neo 29er 2014 - Randonneur pour le plaisir.
 Citer Alerter [470970]

Message modifié le 2016-10-02 16:03:17 par Jc21.
Corium
02-10-2016 à 15h47
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D'où la saturation en glycogène à laquelle procèdent les iron men quelques jours avant l'epreuve.

Anonyme, 24280 msg, 48 ans. Paris (FR-75). In velo veritas
 Citer Alerter [470971]

Message modifié le 2016-10-02 15:47:38 par Corium.
Jc21
02-10-2016 à 15h50
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Tout à fait, Corium.

Jean-claude, 3297 msg, 71 ans. (FR-21). BH neo 29er 2014 - Randonneur pour le plaisir.
 Citer Alerter [470972]
G-L-
02-10-2016 à 16h13
@Jc21

Une question un peu hors sujet (seulement un peu): on raisonne comme si tout individu (en bonne santé) qui absorbe de la nourriture était forcément en mesure de l'assimiler et de mettre en réserve la totalité des calories correspondantes mais il n'est pas évident (du moins pour moi) que l'absence d'appétit soit la seule chose qui puisse limiter l'assimilation et le stockage de la nourriture...

Georges, 1163 msg, 79 ans. Grenoble (FR-38).
 Citer Alerter [470980]
Corium
02-10-2016 à 16h44
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si quelqu'un n'arrive pas à assimiler, il va avoir du mal à survivre de façon autonome. Durant l'évolution une telle caractéristique est éliminée. Les obèses a contrario ont un patrimoine génétique qui fait qu'ils ont une forte capacité à stocker. Ce type de gènes a perduré durant des générations, car en cas de famine, les porteurs survivent plus.

Anonyme, 24280 msg, 48 ans. Paris (FR-75). In velo veritas
 Citer Alerter [470983]

Messages déplacés le 2016-10-03 17:16:22 par Havoc.
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02-10-2016 à 16h44
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Havoc
02-10-2016 à 17h47
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Jc21 a écrit :
En écrivant cela, Bruno, tu commets plusieurs erreurs, dont la plus grossière est de court-circuiter, entre les deux phrases, un élément essentiel de la fourniture de glucose à l'organisme, et au muscle en particulier : le glycogène. Ce polymère du glucose est formé à partir des sucres apportés par l'alimentation, sucres simples ou...



Tu as raison mais j'ai bien évoqué la question du glycogène dans un autre message. Ou alors, j'ai parlé des ATP.

Il est bien vrai que les sportifs d'endurance notamment, pratiquent des régimes dans lesquels ils assimilent beaucoup de sucres dans les trois jours qui précèdent une épreuve afin de reconstituer le stock de glycogène dans le foie et les muscles. Cette pratique n'est cependant pas efficace à 100% car la capacité à produire, utiliser et maintenir de l'ATP dépend aussi des capacités du corps et de la présence de créatine.

Ce qui a été démontré récemment, cependant, et c'est là que je ne te suis plus, c'est que les molécules complexes de glucides s'assimilent en fait dans l'intestin à la même vitesse que les molécules dites « rapides » (en réalité, simples). On a autrefois sous-estimé le rôle de la digestion salivaire et peu remarqué que les molécules complexes étaient déjà découpées lorsqu'elles parvenaient au bout du processus de digestion. Si la différence d'assimilation entre les sucres complexes et les sucres simples est à peine de quelques minutes, cela n'a donc aucun sens de s'appliquer à manger des sucres soi-disant « lents » plusieurs jours avant une compétition, y compris la veille.

Bruno, Modérateur,50549 msg, 53 ans. Etampes (FR-91). [mon blog] Vtf 12km/j/IntercontinentalBBS/Sunn Revolt/XChox/Motive/Dogg
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